Åldersrelaterad muskelförlust, eller sarkopeni, är en naturlig process som börjar redan i 30-årsåldern. Men, och det här är viktigt, det är inte en oundviklig del av åldrandet. Genom att förstå vad som händer i kroppen och hur träning, speciellt styrketräning, kan påverka denna process, kan du ta kontroll över din muskelhälsa. Du kan bibehålla styrka och funktion långt upp i åldern – och jag ska visa dig hur.
Så förändras musklerna med tiden
Efter att vi fyllt 30 börjar muskelmassan gradvis minska, särskilt om vi lever ett stillasittande liv. Denna process tar fart ordentligt efter 60. Studier visar att äldre kan förlora så mycket som 1,4% av muskelmassan i underkroppen varje år. Vid 80 års ålder kan mer än hälften av befolkningen ha sarkopeni. Det som sker är att muskelstyrkan försvinner i snabbare takt än muskelmassan – ibland upp till fem gånger snabbare. Konsekvenserna? Minskad rörlighet, ökad risk för fall och sämre livskvalitet. Minskad muskelstyrka har en stark koppling till funktionsnedsättning och ökad risk för förtidig död.
Varför förlorar vi muskler?
Flera faktorer spelar in. En viktig del är muskelproteinsyntesen, alltså musklernas förmåga att svara på träning och näring, som försämras med åren. Förhöjda nivåer av kroniska inflammationer, som är vanligare hos äldre, kan också bidra till nedbrytningen. Men den kanske mest avgörande faktorn är fysisk inaktivitet. Muskler som inte används, de förtvinar. Motion är, å andra sidan, ett kraftfullt vapen mot inflammation, vilket gör det extra viktigt för äldres hälsa. Läs mer om motion mot inflammation hos Idrottsforskning.se.
Styrketräning: Ditt bästa försvar
Styrketräning är inte bara effektivt för att bromsa åldrandet, det kan ge fantastiska resultat oavsett ålder. Det är som att vrida tillbaka klockan och återfå förlorad styrka och funktion. Forskning visar tydligt att äldre kan bygga muskler lika bra som yngre genom styrketräning. Även de allra äldsta kan öka både muskelmassa och styrka. Detta bekräftas av en studie från Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH) som visar att äldres muskelfibrer svarar lika bra på träning som yngres.
Styrketräningens många fördelar
Styrketräning, eller resistensträning, stimulerar muskeltillväxt och stärker skelettet. Genom regelbunden träning motverkar du att fett lagras inuti musklerna, vilket annars försämrar funktionen. Du förbättrar också din fysiska prestationsförmåga och klarar lättare av vardagliga aktiviteter, vilket ökar din självständighet. Dessutom minskar risken för frakturer, samtidigt som du förbättrar din metabola hälsa och insulinkänslighet. En stark kropp ger ökad livskvalitet, både fysiskt och mentalt, och minskar fallrisken genom bättre balans. Läs mer om styrketräning för äldre på Styrkelabbet.
Anpassa träningen efter dina behov
Även om du har specifika behov kan styrketräningen anpassas. Vid skörhet och svaghet börjar man lugnt med lätta vikter och ökar successivt. Om du har begränsad rörlighet kan övningar utföras sittande eller i maskiner. Har du kognitiva svårigheter? Då är enkla övningar med tydliga instruktioner bäst. Vid diabetes är det viktigt att kontrollera blodsockret före och efter träning. Vid benskörhet är det bra att börja med låg intensitet och undvika vridande rörelser. Om du har artrit anpassar du rörelseomfånget för att undvika smärta.
Exempel på anpassningar
För dig med artros i knäna kan vattengymnastik eller cykling vara skonsamma alternativ som belastar lederna mindre. Om du har benskörhet kan balansövningar, som att stå på ett ben, vara ett bra komplement till styrketräningen för att minska fallrisken. Har du svårt att greppa vikter? Då kan maskiner där du trycker eller drar med hela handen vara ett bra val.
Så kommer du igång med styrketräningen
För bästa resultat, fokusera på basövningar som aktiverar stora muskelgrupper. Exempel är benpress, knäböj, rodd, latsdrag och bröstpress. För styrkeökning, sikta på en vikt där du klarar 70–85% av din maximala kapacitet (RM, den tyngsta vikt du klarar en gång). För muskeltillväxt kan du använda lite lättare vikter, runt 50–70% av RM. Kör 2–3 set per övning, med 7–9 repetitioner. Träna 2–3 gånger i veckan, med minst en vilodag emellan. Explosiv träning, med lättare vikter (40–60% av RM) och snabba rörelser, kan förbättra din funktionella förmåga.
Glöm inte variationen
För att undvika överbelastning och för att stimulera alla muskelfibrer är det bra att variera träningen. Byt övningar, ändra antalet repetitioner och set, eller prova en ny träningsform. Det håller motivationen uppe och ger kroppen nya utmaningar.
Lyssna på kroppen och börja långsamt
Det är extra viktigt att börja försiktigt och öka belastningen gradvis, speciellt om du är äldre och ovan vid träning. Lyssna på kroppens signaler. Smärta är en varningssignal – ta det lugnt om du känner av något. Kom ihåg att även små steg framåt räknas. Det viktiga är att komma igång och skapa en rutin.
Återhämtningens viktiga roll
Kom ihåg att återhämtning är lika viktigt som själva träningen. Se till att få tillräckligt med sömn, 7-8 timmar per natt brukar vara lagom. Vila ordentligt mellan träningspassen så att musklerna hinner återhämta sig och byggas upp.
Kost och träning – en oslagbar kombination
Styrketräning är fantastiskt, men för att verkligen maximera resultaten behöver du också tänka på kosten. Forskning visar att kombinationen av träning och rätt kost är oslagbar. Protein är musklernas byggstenar, så se till att få i dig tillräckligt. Det allmänna rådet är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, men om du styrketränar kan du behöva upp till 1,2 gram per kilo. Fördela gärna proteinintaget jämnt över dagen och ät något proteinrikt i samband med träningen.
Bra proteinkällor
Några exempel på bra proteinkällor är kyckling, fisk, magert kött, ägg, mjölkprodukter (särskilt kvarg), bönor, linser och tofu. Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein via maten kan proteinpulver vara ett komplement.
Konditionsträningens roll
Även konditionsträning, eller aerob träning, har positiva effekter. En promenad är en enkel och tillgänglig träningsform som passar de flesta. Regelbundna promenader förbättrar din fysiska funktion, livskvalitet, stärker immunförsvaret och har positiv inverkan på din ämnesomsättning. Att kombinera styrke- och konditionsträning kan ge ännu bättre resultat. Tänk helhet – både styrka, kondition och bra kost.
Ta kontroll över ditt åldrande – en aktiv framtid
Åldersrelaterad muskelförlust är inte något du bara behöver acceptera. Genom att ta till dig kunskapen om träningens positiva effekter kan du aktivt påverka din muskelhälsa. Du kan bibehålla styrka, funktion och livskvalitet långt upp i åren. Att styrketräna är att investera i ett aktivt och självständigt liv – en investering som är tillgänglig för alla, oavsett ålder. Genom att göra fysisk aktivitet till en naturlig del av ditt liv ger du dig själv möjligheten att leva ett liv fullt av rörelse och glädje. Regelbunden träning är nyckeln till en stark och frisk ålderdom.